Der SkiErg eröffnet dein Race. 1.000 Meter Ganzkörper-Zug, bei denen du Rhythmus findest, statt dich zu verheizen. Hier lernst du Technik, Pacing und die häufigsten Fehler.
Jetzt Probetraining vereinbarenDer SkiErg ist ein Ski-Ergometer: Du stehst aufrecht, greifst zwei Seilgriffe über dem Kopf und ziehst sie in einer kraftvollen Bewegung nach unten, wie beim Doppelstockschub im Skilanglauf. Gemessen werden 1.000 Meter, das Display zählt rückwärts bis null.
Im Race kommst du frisch vom ersten Laufkilometer an diese Station. Genau das macht sie tückisch: Der Puls ist noch moderat, die Arme sind frisch, und viele ziehen viel zu hart an. Nach dem SkiErg wartet aber direkt der nächste Kilometer Lauf und danach der Sled Push, die wohl härteste Station des Tages.
Die gute Nachricht: Der SkiErg ist technisch schnell zu lernen und für Anfänger die dankbarste Station. Wer die Hüfte arbeiten lässt statt nur die Arme, spart hier enorm viel Energie.
Der Zug kommt aus dem ganzen Körper, nicht aus den Armen. So sieht ein sauberer Stroke aus:
Füße hüftbreit, eine halbe Armlänge vom Gerät entfernt. Griffe oben fassen, Arme fast gestreckt, Blick geradeaus.
Komm groß auf die Ballen, Hüfte gestreckt, Arme über dem Kopf. Aus dieser Länge entsteht dein Zugweg.
Klapp den Oberkörper kraftvoll aus Hüfte und Bauch nach vorn-unten, die Arme folgen nur. Die Griffe ziehst du eng am Körper vorbei.
Die Hände enden neben oder leicht hinter den Oberschenkeln, Knie sind dabei gebeugt. Jetzt hat der Zug seine volle Länge.
Aufrichten, Arme nach oben führen, kurz Spannung aufbauen, nächster Zug. Finde einen Takt, den du 1.000 Meter halten kannst.
Die Arme ermüden in Minuten. Der Stroke lebt von Hüfte, Bauch und Lat, die Arme übertragen nur die Kraft.
Die ersten 200 Meter fühlen sich leicht an, die Rechnung kommt ab Meter 600. Halte von Beginn an deinen geplanten Schnitt.
Wer den Oberkörper einrollt, verliert Zugweg und belastet die Lendenwirbelsäule. Beuge aus der Hüfte, Rücken bleibt lang.
Hektische, halbe Züge kosten mehr Schläge pro Meter. Lieber lang ausziehen und jeden Stroke voll nutzen.
Die seltene gute Nachricht im Regelwerk: Am SkiErg gibt es keine Gewichtsunterschiede. Die Distanz ist für alle gleich.
Fahre 5×400 m mit kurzer Pause exakt in deinem Ziel-Schnitt pro 500 m. So lernt dein Körper das Tempo, das du am Wettkampftag halten willst.
Direkt nach dem SkiErg auf das Laufband: 400 bis 800 m locker weiterlaufen. Die Transition entscheidet, wie teuer dich die Station wirklich kommt.
Setze den SkiErg ans Ende deiner Einheit, wenn Schultern und Rumpf müde sind. Wer dann noch lang zieht, zieht im Race automatisch sauber.
Der SkiErg gehört bei uns in den HYROX Engine Kurs: Ausdauer-Einheiten mit SkiErg, Rowing und Laufintervallen, in denen der Coach deinen Stroke korrigiert und dein Pacing mit dir festlegt.
Außerhalb der Kurse stehen die SkiErgs im Open Gym für dich bereit, an 365 Tagen im Jahr. Die aktuellen Engine-Termine findest du im Kursplan.
Zum HYROX Engine Kurs
Komm zum Probetraining nach Halsenbach: Wir zeigen dir den sauberen Stroke und du erlebst alle 8 Stationen mit Original-Equipment.
