Halbzeit im HYROX Race: Auf dem Rudergerät kannst du Zeit gewinnen oder dein komplettes Finish verspielen. Hier lernst du Technik, Pacing und die Fehler, die dich Körner kosten.
1.000 Meter auf dem Ruder-Ergometer, exakt zur Halbzeit des Races: Vier Stationen liegen hinter dir, vier kommen noch. Anders als beim SkiErg sitzt du, das entlastet die Beine, fordert aber Rücken und Rumpf.
Vor dem Rowing kommst du von den Burpee Broad Jumps, danach wartet der Lauf zum Farmers Carry. Viele nutzen die Station, um den Puls zu sortieren, und genau hier liegt die taktische Kunst: rudern, ohne zu bummeln.
Die Distanz ist für alle Divisionen gleich, Open wie Pro, Frauen wie Männer. Den Dämpfer stellst du selbst ein.
Rudern ist ein Beinsport mit Armbeteiligung, nicht umgekehrt. Die Kraftverteilung: erst Beine, dann Rücken, zuletzt Arme.
Schienbeine senkrecht, Arme lang, Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Spannung aufbauen, nicht zusammensacken.
Explosiv mit den Beinen abdrücken, der Oberkörper öffnet sich, erst ganz am Ende ziehen die Arme den Griff zum unteren Rippenbogen.
Beine gestreckt, leichte Rücklage, Griff am Körper. Eine kurze, stabile Endposition, kein Reißen über die Schulter.
Arme zuerst nach vorn, dann der Oberkörper, dann rollen die Beine an. Doppelt so lang wie der Drive: Hier atmest du.
Das Display zeigt deinen Schnitt pro 500 Meter (Split). Wähle einen Split, den du sicher über die volle Distanz halten kannst, und bleib eisern dabei. Der klassische Fehler ist ein schneller Start, der auf den letzten 300 Metern doppelt bezahlt wird.
Faustregel fürs Race: Rudere kontrolliert genug, dass du direkt danach wieder ins Lauftempo findest. Eine brillante Ruderzeit nützt nichts, wenn der nächste Kilometer zur Gehpause wird.
Wer den Zug mit den Armen beginnt, verschenkt die stärkste Muskelgruppe. Reihenfolge im Drive: Beine, Rücken, Arme.
Hektisches Vor- und Zurückrutschen sieht schnell aus, bringt aber wenig Meter. Lieber kraftvolle Schläge mit ruhiger Recovery.
Stufe 10 fühlt sich stark an, ermüdet aber wie Krafttraining. Die meisten fahren mit mittlerer Einstellung effizienter.
Das Gerät zählt auf null, nicht dein Gefühl. Rudere durch, bis das Display die volle Distanz zeigt, sonst stehst du zu früh auf.
Rudere 3×1.000 m und halte jeden Durchgang exakt denselben Schnitt. Wer seinen Split im Training trifft, trifft ihn auch im Race.
Nach jedem Ruder-Set sofort 400 bis 800 m laufen. Der Übergang vom Sitzen ins Laufen ist die eigentliche Herausforderung dieser Station.
Lass deinen Schlag im Kurs vom Coach ansehen. Schon kleine Korrekturen an Catch und Druckreihenfolge bringen oft mehr als Wochen zusätzliches Training.
Rowing ist eine Kern-Disziplin im HYROX Engine Kurs: Intervalle auf dem Ruder-Ergometer, gekoppelt mit Laufband-Einheiten und SkiErg-Blöcken. Der Coach legt mit dir deinen Race-Split fest und kontrolliert deine Schlagtechnik.
Termine findest du im Kursplan, gebucht wird bequem über MySports.
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