Alles, was nach den Wall Balls kommt, ist die Ziellinie. Bis zu 100 Wiederholungen aus tiefer Kniebeuge an die Zielmarke, mit allem, was nach 8 Kilometern und 7 Stationen noch übrig ist.
Ein Wall Ball ist eine Kombination aus tiefer Kniebeuge und Wurf: Du gehst mit dem Medizinball unter die Parallele, drückst dich explosiv hoch und wirfst den Ball an die Zielmarkierung auf etwa 3 Meter Höhe. Fangen, absinken, nächste Wiederholung.
Es ist die letzte Station im Race, direkt nach den Sandbag Lunges und dem achten Laufkilometer. Männer und Pro-Athletinnen absolvieren 100 Wiederholungen, Frauen in der Open-Division 75. Jede zu hohe, zu flache oder zu kurze Wiederholung wird nicht gezählt.
Wall Balls entscheiden Races: Wer seine Kraft über die ersten 7 Stationen klug eingeteilt hat, zieht hier durch. Wer überzockt hat, zerlegt sein Ergebnis in Einzelsätzen mit langen Pausen. Die Renneinteilung übst du bei uns im HYROX Signature Kurs.
Geworfen wird an die Zielmarkierung auf rund 3 Meter Höhe, bei den Frauen liegt das Ziel etwas niedriger. Gültig ist die Wiederholung nur mit Hüfte unter der Parallelen und Ball auf dem Ziel.
Wall Balls sind ein Rhythmus-Spiel: Ball und Körper arbeiten in einer durchgehenden Welle, nicht in zwei getrennten Übungen.
Etwa eine Armlänge Abstand, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Der Ball ruht vor der Brust, Ellenbogen unter dem Ball.
Kontrolliert in die Kniebeuge, Hüfte unter die Parallele. Die Tiefe entscheidet, ob die Wiederholung zählt, also lieber einen Tick tiefer.
Aus den Beinen nach oben drücken, die Kraftwelle läuft durch Hüfte und Rumpf in die Arme. Der Wurf ist die Verlängerung der Kniebeuge.
Den Ball mittig auf die Markierung werfen, nicht höher als nötig. Jeder Zentimeter zu viel ist verschenkte Energie mal 100.
Den Ball vor der Brust auffangen und die Abwärtsbewegung direkt als nächste Kniebeuge nutzen. Kein Stehenbleiben zwischen den Wiederholungen.
Die Hüfte muss unter die Parallele. No-Reps wegen fehlender Tiefe sind der häufigste Grund für verlorene Minuten an dieser Station.
Wer mit 40 Wiederholungen am Stück startet, steht danach minutenlang. Plane feste Sätze mit kurzen Pausen, zum Beispiel 5×20.
Wer den Ball mit gestreckten Armen fängt, fängt jedes Mal einen kleinen Schlag ab. Nah an der Brust fangen und die Energie mit nach unten nehmen.
Wer den Ball aus den Schultern drückt, ist nach 30 Wiederholungen leer. Die Beine werfen, die Arme lenken nur.
Teste im Training, welche Satzgröße du mit 10 Sekunden Pause durchhältst. Dein Race-Plan steht damit fest, bevor der Stress beginnt.
Wall Balls direkt nach Lunges oder Laufintervallen trainieren. Das Finale fühlt sich im Race nur dann machbar an, wenn du es müde geübt hast.
Lass deine Tiefe und Trefferquote im Kurs kontrollieren. Zehn ungültige Wiederholungen sind ein geschenktes Plus von mehreren Minuten.
Im HYROX Power Kurs trainieren wir Wall Balls mit Bällen von 4 bis 9 kg an der Zielmarkierung, inklusive Squat-Technik und Satz-Strategie. Wer das Finale unter Wettkampfbedingungen erleben will, hängt eine Race-Simulation im Signature Kurs dran.
Wall Balls, alle 7 anderen Stationen und unsere Kurse: Beim Probetraining bei OSF 365 in Halsenbach erlebst du das komplette Race-Setup.
