Alle HYROX Übungen erklärt: Technik, offizielle Gewichte und Trainingstipps für jede Station. Und das Beste: Bei OSF 365 in Halsenbach stehen alle 8 Stationen mit Original-Equipment für dich bereit.
Ein HYROX Race folgt weltweit demselben Ablauf: Du läufst 1 Kilometer, dann absolvierst du eine Workout-Station. Das wiederholst du acht Mal, bis nach den Wall Balls die Ziellinie wartet. Insgesamt: 8 Kilometer Laufen plus 8 funktionelle Übungen.
Die Reihenfolge der Stationen ist immer gleich, vom SkiErg bis zu den Wall Balls. Genau das macht HYROX so vergleichbar: Deine Zeit in Halsenbach ist dieselbe Währung wie eine Zeit in Hamburg, London oder New York. Wenn du tiefer einsteigen willst, findest du auf unserer HYROX-Übersicht alles zu Format, Kategorien und Geschichte.
Unten erklären wir jede Station im Detail. Für den schnellen Überblick: Distanzen, Wiederholungen und die offiziellen Gewichte für Open und Pro findest du in der Gewichte-Tabelle weiter unten.
So läuft dein Race ab
Klick dich in jede Station rein: Dort warten Technik-Anleitung, häufige Fehler, offizielle Standards und konkrete Trainingstipps von unseren Coaches.
01 Ganzkörper-Zug am Ski-Ergometer. Der kontrollierte Einstieg ins Race: Rhythmus finden, Puls im Griff behalten.
Technik & Tipps
02 Der beladene Schlitten wird über 50 Meter geschoben. Pure Beinkraft, für viele die härteste Station.
Technik & Tipps
03 Den Schlitten am Seil heranziehen, Zug um Zug. Rücken, Griffkraft und Technik entscheiden.
Technik & Tipps
04 Burpee, Weitsprung, wiederholen: 80 Meter nur mit dem eigenen Körpergewicht. Mental die größte Probe.
Technik & Tipps
05 1.000 Meter auf dem Rudergerät, genau zur Race-Halbzeit. Wer hier klug fährt, rettet sein Finish.
Technik & Tipps
06 Zwei Kettlebells, 200 Meter zügiges Gehen. Griffkraft, Rumpfspannung und die Chance, sich zu erholen.
Technik & Tipps
07 Ausfallschritte mit dem Sandsack auf den Schultern. 100 Meter, die in den Beinen brennen.
Technik & Tipps
08 Das große Finale: Squat, Wurf an die Zielmarke, fangen. Bis die letzte Wiederholung gezählt ist.
Technik & TippsHYROX kennt zwei Einzel-Divisionen: Open für die breite Masse, Pro für ambitionierte Athleten mit höheren Gewichten. Frauen und Männer starten mit eigenen Standards. Bei OSF 365 trainierst du an jeder Station mit exakt diesen Race-Gewichten.
| Station | Open Frauen | Open Männer | Pro Frauen | Pro Männer |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1.000 m | 1.000 m | 1.000 m | 1.000 m |
| Sled Push (inkl. Schlitten) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull (inkl. Schlitten) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Burpee Broad Jump | 80 m | 80 m | 80 m | 80 m |
| Rowing | 1.000 m | 1.000 m | 1.000 m | 1.000 m |
| Farmers Carry | 2×16 kg | 2×24 kg | 2×24 kg | 2×32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 75 Wdh. · 4 kg | 100 Wdh. · 6 kg | 100 Wdh. · 6 kg | 100 Wdh. · 9 kg |
Wall Balls: Männer werfen auf die hohe Zielmarkierung, Frauen auf die niedrigere. Beim Sled gilt das Gesamtgewicht inklusive Schlitten. Alle Details stehen auf der jeweiligen Stationsseite.
Lesen ist gut, machen ist besser. In unseren Kursen zerlegen wir jede Station in Technik, Kraft und Pacing, mit Coach, kleinen Gruppen und Original-Equipment.
Kraft für die schweren Stationen: Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls.
Zum Kurs EAusdauer für SkiErg, Rowing, Burpee Broad Jumps und die 8 Lauf-Kilometer dazwischen.
Zum Kurs SRace-Simulation: alle 8 Stationen plus Laufintervalle am Stück, wie am Wettkampftag.
Zum KursAlle Termine findest du im Kursplan, außerhalb der Kurse steht dir die komplette Fläche im freien Training offen, täglich von 05 bis 24 Uhr.
Vereinbar dein kostenloses Probetraining und finde heraus, welche Station dein Endgegner wird.
