Station 7 von 8: Walking Lunges mit Sandsack im Nacken, direkt vor den Wall Balls. Hier entscheidet sich, wie viel deine Beine im Finale noch hergeben.
Jetzt Probetraining vereinbarenDu legst dir einen Sandsack über die Schultern und machst Walking Lunges, also Ausfallschritte im Gehen, über 100 Meter. Das hintere Knie berührt bei jeder Wiederholung den Boden, dann drückst du dich in den nächsten Schritt.
Die Position im Race ist gnadenlos gewählt: Station 7, nach dem Farmers Carry und vor den Wall Balls. Deine Beine haben 7 Kilometer Laufen und zwei Schlitten-Stationen hinter sich, und genau jetzt verlangt jede Wiederholung einen tiefen, sauberen Ausfallschritt.
Dafür ist die Station ehrlich: keine Wenden, keine Geräte, nur du, der Sandsack und die Bahn. Wer hier ein gleichmäßiges Tempo hält, überholt reihenweise Athleten, die zu Beginn gestürmt sind.
Halbe Tiefe zählt nicht: Die Wiederholung wird nicht gewertet und du kassierst im schlimmsten Fall eine Strafe. Lieber langsam und tief.
Mini-Schritte bedeuten mehr Wiederholungen auf 100 Meter. Ein raumgreifender, stabiler Schritt spart dir Dutzende Kniebeugen.
Wer den Sack locker im Nacken balanciert, korrigiert alle paar Meter. Einmal stabil auf beide Schultern legen und mit den Händen fixieren.
Mit rundem Rücken drückt das Gewicht dich nach unten statt nach vorn. Brust aufrecht, Blick geradeaus, Rumpf unter Spannung.
Sack quer über beide Schultern legen, Hände halten die Enden. Er liegt auf dem Trapez, nicht auf der Wirbelsäule.
Brust raus, Bauch fest, Schultern hinten. Diese Spannung hältst du über die komplette Distanz.
Großer Schritt nach vorn, Fuß komplett aufsetzen. Vorderes Knie bleibt über dem Fuß.
Hinteres Knie kontrolliert absenken, bis es den Boden berührt. Kein Aufschlagen, das geht auf die Kniescheibe.
Aus der Ferse des vorderen Beins nach oben drücken und direkt in den nächsten Schritt übergehen. Flüssig bleiben.
Die Distanz bleibt für alle gleich: 100 Meter. Der Unterschied liegt im Sandsack auf deinen Schultern. Klingt nach wenig? Auf Wiederholung 30 fühlt sich jedes Kilo doppelt an.
| Division | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Open | 10 kg | 20 kg |
| Pro | 20 kg | 30 kg |
Starte mit 2×50 m und arbeite dich über Wochen zu 100 m am Stück vor. Die Oberschenkel brauchen Zeit, um diese Dauerbelastung zu lernen.
Bulgarian Split Squats und Step-ups mit Zusatzgewicht stärken genau die Muskeln und die Balance, die du auf der Bahn brauchst.
Lunges direkt nach Laufintervallen oder dem Sled trainieren. Im Race kommst du nie frisch an Station 7, also übe genau diesen Zustand.
Sandbag Lunges stehen im HYROX Power Kurs regelmäßig auf dem Plan: mit Original-Sandbags in allen Race-Gewichten und der Beinkraft-Arbeit drumherum, von Squats bis Split Squats.
Der Coach achtet auf Kniekontakt und Schrittlänge, damit jede Wiederholung auch im Wettkampf zählt. Die passenden Termine findest du im Kursplan.
Zum HYROX Power KursVor den Lunges trägst du Kettlebells, danach wirfst du Bälle. Dazwischen: dein letzter ganzer Laufkilometer.
Beim Probetraining bei OSF 365 in Halsenbach testest du die Sandbag Lunges mit Race-Equipment, und ein Coach zeigt dir, wie du sauber tief kommst.
